6 Cara Mencegah Diabetes
Diabetes menjadi salah satu penyakit yang akan banyak menjangkit setidaknya sampai tahun 2020 nanti. Kabar baiknya, jika anda menerima hasil tes yang menyatakan bahwa anda prediabetes, atau anda dinyatakan beresiko diabetes, merubah gaya hidup sekarang juga bisa mencegah berkembangnya level diabetes. Studi menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup bisa mengurangi perkembangan diabetes tipe 2 sebesar 71 persen pada dewasa berusia 60 tahun ke atas.
Kuncinya adalah mencegah kadar gula dalam darah meninggi dengan menjagnya di bawah angka 100 mg/dl di normal. Jika kadar gula dalam darah anda berada pada angka antara 100 sampai 125 mg/dl, anda dinyatakan prediabetes. Sedangkan untuk angka di atas 125 mg/dl, anda termasuk dalam peringkat diabetes tipe 2.
Prediabetes tidak selalu berubah menjadi diabetes. Dengan pencegahan di awal, prediabetes bisa diturunkan kadar gula dalam darahnya pada batas normal. Beberapa bahkan bisa mengulur batas waktu diabetesnya sampai 10 tahun atau lebih. Tapi, sekalinya diabetes menyerang, diabetes menjadi penyakit seumur hidup. Jadi, sekarang adalah waktunya untuk mengambil langkah mencegah diabetes bertumbuh. Ini dia langkah-langkahnya:
1. Turunkan berat badan.
Cara nomor satu untuk mencegah perkembangan diabetes adalah dengan menjaga berat badan, karena kelebihan berat badan akan membuat tubuh kesulitan menproses insulin untuk mengontrol gula darah.
Menurut para ahli di Asosiasi Diabetes Amerika, bagi mereka yang memiliki resiko tinggi terjangkit diabetes dan mereka yang kelebihan berat badan, menurunkan 5 sampai 10 persen berat badan dengan olahraga sedang dan memakan makanan sehat adalah cara terbaik untuk memperlakukan prediabetes.
Daripada berdiet ketat yang menyiksa, lakukan perubahan-perubahan kecil secara berangsur-angsur. HItung asupan kalori yang anda konsumsi sehari-hari dalam batas dan kurangi secara bertahap.
2. Banyak makan serat.
Serat adalah hal penting untuk mencegah diabetes, karena badan anda membutuhkan waktu cukup lama untuk mencerna makanan berserat tinggi setidaknya 45 sampai 50 gram serat sehari.
Perhatikan juga kandungan serat yang anda konsumsi, bedakan antara serat dari karbohidrat “baik” dan “jelek”. Serat dari karbohidrat baik melepaskan glukosa dengan lambat sehingga mencegah suntikan gula darah.
3. Memperhitungkan khasiat teh dan kopi.
Dalam beberapa tahun terakhir, ilmuwan telah membuka sebuah hubungan menarik antara mengkonsumsi kopi dan teh dengan menurunnya angka diabetes. Hasil dari 18 studi berbeda menemukan bahwa meminum tiga sampai empat cangkir kopi per hari dihubungkan dengan menurunkan resikon diabetes sebanyak 25 persen daripada meminum secangkir.
Teh, baik hijau maupun hitam, juga ternyata juga bermanfaat untuk menurunkan resiko diabetes sebanyak 18 persen. Bahkan kabar baik juga bagi mereka yang anti kafein, karena meminum tiga sampai empat cangkir kopi decaf malah dihubungkan dengan penurunan resiko diabetes sebanyak 25 persen.
Ilmuwan masih berusaha mencari tahu mengapa kopi dan teh justru bermanfaat untuk menurunkan resiko diabetes. Karena decaf (tanpa kafein) malah lebih bermanfaat daripada kopi biasa, jadi kafein tidak bisa dikaitkan dengan hal ini.
Tapi bagaimana pun, anda tetap harus berhati-hati dengan asupan kafein yang berlebihan bagi tubuh karena kafein pun memiliki dampak buruk, seperti mengikis kandungan kalsium pada tulang.
4. Gerak, gerak, gerak.
Berolahragalah dan anda akan meningkatkan kinerja tubuh untuk mengatur kadar gula dalam darah, kunci untuk mencegah diabetes. Studi juga menunjukkan bahwa berolahraga meningkatkan sesitifitas insulin yang bermanfaat untuk gula darah dalam jangka waktu lama. Setidaknya 16 jam setelah berolahraga.
Aktifitas fisik juga menurunkan level gula darah dengan mengambil glukosa dari darah dan otot untuk digunakan sebagai bahan bakar.
Karenanya pilihlah aktifitas yang anda suka untuk lakukan dalam jangkan waktu lama sampai detak jantung terpacu lebih cepat dan anda berkeringat.
5. Makan tiga kali sehari.
Makan secara teratur sepanjang hari penting untuk jalannya gula darah dan mencegah suntikan pada gula darah dengan meminta pankreas untuk menstimulasi produksi insulin. Beri jarak pada tiap makan anda dalam jangka waktu yang teratur dalam sehari, dan jika anda masih lapar di tengah-tengah waktu yang belum ditentukan, makanlah snack sehat untuk menjaga agak kenyang.
Ahli diabetes merekomendasikan diet “Mediterranean” yaitu dengan memakan banyak variasi buah dan sayuran, semua bentuk kacang-kacangan, biji dan polong-polongan, lemak sehat seperti minyak oliv, serta protein seperti ikan.
Snack pun harus mengandung protein, karbohidrat komplek dan lemak sehat, coba roti gandum atau kacang almond sebagai snack.
6. Menjaga kesehatan jantung.
Jika anda prediabetes, pastikan kesehatan cardovasclar anda. Tekanan darah, atau hipertensi, dihubungkan dengan tingginya resiko diabetes, jadi ada baiknya jika anda mengontrol tekanan darah anda dalam angka normal – biasanya di bawah 120/80 bagi yang di bawah 65.
Koleterol juga cukup penting. Untuk mengetahui kadar kolestrol ini, tanyakan pada dokter anda dan pastikan total kolestrol anda berada pada 200 mg/dL, LDL di bawah 130 mg.dL dan HDL (kolestrol baik) setidaknya 40 mg/dL untuk pria dan 50 mg/dL untuk wanita.
Apabila tes yang anda terima melebihi batas rata-rata, bicarakan dengan dokter anda apakah anda memerluka perawatan tekanan darah atau penurunan kolestrol. Pastikan dokter anda tahu bahwa anda memiliki prediabetes dan hal ini akan mempengaruhi pilihan pengobatan.
Sumber: Health
Penelitian menunjukkan bahwa cuka apel dapat membantu menstabilkan regulasi gula darah dalam tubuh. Pilih cuka apel yang terbaik, Cuka apel La Tamba yang mengandung mother, difermentasi ganda standar internasional dan tidak dispasteurasi.
